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NO.703
極度專注
管好注意力1小時大勝分心走神8小時
研究指出,我們的思緒約有47%的時間是在四處遊蕩,一旦分心,平均需要花上22分鐘才能重新回到工作狀態,所以無法專注的問題比我們認知的還要嚴重。提升專注力與生產力的技巧,在於有效管理你的注意力空間。
2019-01-02 /  1591  6
輕鬆聽大師
媒體創意人 俞國定導讀
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專注是一門腦袋空間管理學

研究指出,我們的思緒約有47%的時間是在四處遊蕩,一旦分心,平均需要花上22分鐘才能重新回到工作狀態,所以無法專注的問題比我們認知的還要嚴重。提升專注力與生產力的技巧,在於有效管理你的注意力空間。

我們每天都在忙,但是更加忙碌,並不代表我們完成更多事情,你可能做了一堆不重要的事,或是不斷分心走神。

你可以像記錄流水帳一樣,記錄自己花多少時間在什麼事情上,更有意識地將精力用在有生產力、有意義的工作。或者你可以運用作者提出的「注意力空間」的概念,來提升你的專注力和生產力。

什麼是「注意力空間」呢?



是的,注意力空間就像這樣。它就是我們當下能夠用來關注與處理事情的心智容量,是我們腦中的草稿本或剪貼簿,用來暫時儲存正在處理中的資訊。當我們選擇要將注意力放在何處時,那項資訊就會占據我們的短期記憶,平均只能維持10秒。已有證據顯示,單單只要注意什麼在占據我們的注意力空間(自己在想什麼),就能讓我們更有生產力。

進入極度專注的狀態

最美好的事是進入「極度專注」的狀態,變得極有生產力。極度專注的核心目標,就是要盡量擴大你分配給眼前複雜專案或任務的注意力空間。但殘酷的事實是,注意力空間不大,而且還會隨著心情擴大與縮小。

要進入極度專注模式有4個步驟:

1 選擇一件富有生產力的事情──盡可能找對你有意義者,因為一個好的理由,將能刺激你更努力達此目標。

2 從一開始就將所有分心的因素排除乾淨──切記,分心因素在事前處理起來會比較容易。

3 集中注意力──設定你要靜下心來專注的時間。隨著經驗累積與信心增加,再逐漸拉長每次的時間。

4 持續將注意力拉回來──愈常審視自己在想什麼,並將心思帶回眼前專案愈好。

進入極度專注模式的關鍵,在於選擇專注的目標,然後克制任何伴隨而來的分心因素。明確說明你想完成什麼事情,成功的機率也可以提高2至3倍。

保持極度專注的狀態

要將極度專注變成一種習慣,你必須使用另一套不同方法:

1 保持不分心──你必須學習如何管理與克制分心因素。如果是可以控制的因素,那麼就試著提前將它處理掉,如果超出你直接控制的範圍,不妨好好享受一番,然後再全心全意回到專注狀態。

2 簡化工作環境──清除可能分散注意力的事物、加入更多提升生產力的提示。

3 擴大注意力空間──務必定期清理你的腦袋。整理待辦清單或是把重要事項寫在行事曆上,都可以騰出心智容量,不必儲存將發生的事情,讓你思考更加清晰。

4 將極度專注變成習慣──有趣的是,讓工作更困難,讓任務更複雜,會使你更投入,更有可能達到極度專注。假使你一直心不在焉,那可能表示你正在進行的任務太容易了。

要擴大注意力空間,有個經過驗證的方法是透過冥想。而且不必太複雜,你只要閉上眼睛,將注意力集中在你的呼吸上,一發現思緒跑掉,就趕緊重新聚焦。

另一個方法是練習正念,這是覺察你的內心當下在想什麼的技巧,有意識地將更多注意力聚集在你正在經歷的過程,刻意覺察你的感官發送給你的信號,你會發現你的注意力空間其實比你認知的還要更大。

極度專注是大腦最有生產力的模式,但作者也提醒最富創意的想法卻可能是在心不在焉時出現。研究指出,當你分散注意力時,約有24%的時間在想著過去,28%的時間在思考現在的挑戰,48%的時間在設想未來。事實上,人類是地球上唯一能夠跳脫眼前事物思考的物種,這使我們有能力計畫未來,記取過往教訓,激發創意的火花,終而產生石破天驚的構想與發明。也就是說,如果你能交替使用極度專注與分散注意這兩種模式,不只你的生產力,你的創造力也將大大提升。

「極度專注意味著你會比較不忙碌,因為你只讓少許事物進入注意力空間。事先選擇要進行哪些任務,可讓你專注在當下真正重要的事物上,這在現代知識工作的環境中,有著史無前例的重要性,因為在此環境中,不是所有任務都是平等的。這是違反直覺但卻絕對必要的建議:愈需要時間的事,就愈有必要選擇你要將注意力放在哪些──以及多少事情──上頭。你絕不會忙到連極度專注的時間都沒有。」
──克里斯.貝利